Ranskalainen visiitti – kokemuksia harjoittelusta Muriel Hurtiksen kanssa

Allekirjoittaneelle yhdessä valmennettavani Johanna Mannisen kanssa tuli joulun alla pitkään odotettu mahdollisuus kokea kansainvälisen naishuippusprintterin harjoittelua käytännössä. Vaikka vierailu kesti lopulta vain yhden viikon, niin matkan anti oli kuitenkin paljon enemmän, kuin mitä ennakkoon osasimme odottaakaan.

Yhteys ranskalaiseen huippusprintteriin, Muriel Hurtikseen (100 m 10.96/200 m 22.41) ja hänen valmentajaansa Guy Ontanoniin saatiin Johannan kilpailumanagerin Jukka Härkösen kautta marraskuun aikana ja kun suhtautuminen Ranskassa vierailullemme oli myönteinen, sovittiin ajankohdaksi viikko 51, joka oli Muriella erittäin kova harjoitusviikko. Pyyntömme ennakkoon olikin ollut, että pääsisimme seuraamaan ja kokemaan sellaisen viikon, joka heidän harjoittelussaan olisi ”kovaa” harjoittelua. Omat tavoitteemme vierailulle oli päästä näkemään mitä todellisen arvokisamitalistin harjoittelu nykyisin oikein on, minkälainen harjoittelu heidän mielestään on kovaa ja myös hieman vertaamaan Johannan ominaisuuksia ja taitoja Murieliin. Toki jokaisen urheilijan harjoittelu on yksilöllistä ja perustuu kunkin urheilijan omiin vahvuuksiin, mutta uskomme, että tieto maailman huipulta varmasti antaa perspektiiviä oman tekemisen arvioimiseen ja kehittämisen.

Guy Ontanon ja allekirjoittanut

Harjoittelupaikkana Ranskassa oli noin 40 km Pariisista pohjoiseen sijaitseva Nogent sur Oise -niminen pieni kaupunki, jossa oli käytännöllinen sisähalli (200 metrin kiertävä rata kallistuksineen, 60 metrin suora ja hyvä punttisali). Halli oli päivisin läheisen koulun käytössä ja iltaisin viiden jälkeen yleisurheilijoiden käytössä. Valmentaja Guy Ontanon käy aamupäivisin valmentamassa noin 50-60 km päässä Pariisissa ISEPin harjoituskeskuksessa (Ranskan päävalmennuskeskus, jossa sijaitsee myös urheiluministeriö) ja iltaisin edellä mainitussa Nogentin hallissa. Muriel Hurtis harjoittelee pääsääntöisesti Nogentissa iltaisin, mutta esimerkiksi Christine Arron taas aamupäivisin INSEPissä.

Valmentaja Guy Ontanon (ikä 46 v), yksi Ranskan arvostetuimmista valmentajista, on Ranskan Urheiluministeriön palkkalistoilla pikajuoksuvalmentajana ja pystyy siten täysipäiväisesti omistautumaan valmentamiselle. Murielin Hurtiksen lisäksi hän valmentaa tällä hetkellä muun muassa Christine Arronia (100 m 10.73/200 m 22.26), David Patrosta (100 m 10.13) ja Laurent Hernua (noin 8250 pisteen 10-ottelija). Näiden huippujen ohella hän valmentaa myös useita muita lähes kansainvälisellä tasolla olevia pikajuoksijoita. Lisäksi hänen ryhmässään harjoitteli myös joitakin ”harrastelijoita” eli noin 10.80-11.00/21.30-22.00 tason miessprinttereitä. Taustaltaan hän on entinen kansallisen tason koripalloilija ja koulutukseltaan liikunnanopettaja, joka 80-luvulla työnsä ohella innostui yleisurheilusta, kouluttautui valmentajaksi ja alkoi valmentaa työnsä ohella pikajuoksijoita.

Vastaanotto meille oli hyvin ystävällinen ja avoin. Heti ensimmäisenä päivänä Guy näytti tietokoneeltaan heidän harjoitussysteeminsä harjoitusjaksoineen ja –sisältöineen, niin Hurtiksen kuin Arronin osalta. Hän kertoikin, ettei usko mihinkään salaisuuksiin vaan, että suurin salaisuus löytyy urheilijasta ja heidän vanhemmistaan. Johanna harjoitteli koko viikon Murielin kanssa samat treenit ja sai siten hyvän tuntuman heidän harjoitteluun. Guy oli koko ajan hyvin mukana ja valmensi Johannaa aivan samalla otteella kuin Murieliakin. Harjoittelun oheessa minulla oli erinomainen mahdollisuus keskustella ja kysellä valmennuksesta Guyltä ja vaikka hänen englannin kielen taitonsa oli varsin puutteellista, onnistui kommunikointi hyvin (aina välillä saatiin tulkkaus apua joltakin ryhmän pojista, jotka hallitsivat englannin hyvin). Guyin valmennustyyli oli rauhallinen, ohjaava ja innostava. Ilmapiiri ryhmässä oli mukava ja leppoisa, hommat hoidettiin asiallisesti, mutta väliin mahtui paljon huumoriakin. Mitään ryppyotsaista puurtamista harjoittelu ei todellakaan ollut.

Harjoittelu Guy Ontanonin valmennussysteemissä

Murielin (ja myös Arronin) harjoittelussa harjoituksia on yleensä kerran päivässä kuusi kertaa viikossa (sunnuntai lepo). Erikoista heidän systeemissään oli se, että ns. keveitä viikkoja ei ole lainkaan ja kilpailukaudellakin harjoittelu helpottuu selkeästi vasta tärkeimpien kilpailujen alla. Guy kertoi estävänsä ylikuormittumisen vaihtamalla harjoittelun painopisteitä aina 3 viikon välein. Vuosi alkaa marraskuun alusta 3 viikon kestovoima painotteisella jaksolla, sitä seuraa 3 viikkoa tehon (nopeusvoima) painottaminen. Sitten vuorossa on maksimivoimajakso (talvella 2 viikkoa ja keväällä 3), jota seuraa 3 viikon räjähtävän voiman jakso. Ennen kilpailukautta on vielä 3 viikkoa tehoa kehittävä jakso. Juoksuharjoittelu myötäilee voimaharjoittelua. Kestovoimajaksolla ja ensimmäisellä tehojaksolla juoksu on matalatehoista ja määräpainotteista. Maksimivoimajaksolla mukaan tulevat tehokkaammat vastusvedot ja tehokkaat 150 metriset niin radalla kuin myös ylämäkeen. Nopeus- ja nopeuskestävyysharjoittelu tulee mukaan räjähtävältä jaksolta alkaen.

Ontanonin talli alkuverryttelyssä

Harjoitusviikko Muriel Hurtiksen kanssa

Viikko 51 oli ensimmäinen maksimivoimajakson viikko. Esittämäni voimaharjoittelun kuormat ovat Murielin käyttämiä, mutta myös Johanna teki lähes kaikki samoilla painoilla.

Maanantai 15.12.
Maanantaina oli viikon kevyempi maksimivoimaharjoitus, joka sisälsi yhteensä kuusi harjoitetta. Ensimmäisenä oli korkea kyykky (3x4x130-150 kg), jonka kanssa joka sarjan jälkeen vuorotteli kontrastina vuoroloikka (3x16 ponnistusta). Sitten oli vuorossa pakaraliike, joka tehtiin taljalla (nilkasta veto suoralla jalalla taakse), 3x6+6x 45-55 kg. Kolmantena liikkeenä oli rinnalleveto (3x5x80%). Seuraavaksi oli vuorossa lonkan koukistajat taljalla (4x6+6x55 kg) ja loppuun tehtiin Swissballilla erikoisliike lähtöön 3x7+7. Kaikkien voimaliikkeiden alle tehtiin aina 2-3 sarjaa lämmittelyjä nousevalla kuormalla. Treeni päättyi rentoihin kiihdytysjuoksuihin (4x60 m).

Tiistai 16.12.
Tiistaina oli vuorossa viikon toinen erittäin kova harjoitus eli vastusvedot + 3x150 m. Harjoitus alkoi tavallisella verryttelyllä, mutta sen päälle ei tehty lainkaan passiivista venyttelyä. Guy kertoi ettei käytä lainkaan passiivista venyttelyä ennen tehokkaita juoksutreenejä, vaan ainoastaan aktiivista liikkuvuusharjoittelua, jotta hermotusta ei turhaan purettaisi ennen nopeaa juoksua. Passiivisen venyttelyn korvasikin valmentajan avustuksella tehty yhdistetty ravistelu ja aktiivinen liikkuvuusharjoitus, joka kohdistui päälihasryhmiin (siis takareidet, pohkeet, pakara ja lantion seudun lihakset). Ennen varsinaista harjoitusta tehtiin vielä muutamia koordinaatioliikkeitä lämmittelyksi. Vastusvedoissa kuorma kelkassa oli 30 kg ja veto lantiolta. Vetomatka 4x4x25 m ja palautukset 2 min ja 5 min. Tavoitteena oli lähes maksimiteholla vetää kelkkaa toistaen lähdön ensi askelia. Guy antoi jatkuvasti palautetta ja ohjeita teknisestä toteutuksesta. Kelkan vedon jälkeen noin 9 minuutin palautuksen jälkeen oli vielä 3x150 m 85%:n teholla ja 7-8 minuutin palautuksella. Tavoitteena oli kiihdyttää suora, tihentää askelta kaarteessa ja juosta loppu pitkällä lentävällä askeleella. Tytöt juoksivat yhdessä vedot 18.7 aikoihin.

Hurtis on voimatasossa Johannaa edellä

Keskiviikko 17.12.
Keskiviikkona kävimme poikkeuksellisesti harjoittelemassa aamupäivällä Murielin kanssa Pariisissa INSEPissä, koska Murielin piti käydä iltapäivällä yhden yhteistyökumppaninsa tilaisuudessa (jossain lähellä Strassburgia). Harjoitus oli plyometriaharjoitus (kimmoisuus). Harjoitteita oli tälläkin kertaa kuusi. Ensimmäisenä liikkeenä oli yhden jalan kyykky joustolla ja jonka kontrastina oli aina perään päkiähypyt matalalta korokkeelta toiselle. Kyykkyjä tehtiin 4x6+6x15kg ja päkiähyppyjä 4x8. Sitten oli vuorossa pakara snellillä tehtynä, jonka kontrastiparina oli suorin jaloin loikka. Sarjoja oli 3 (6+6 pakaraa ja päälle 16x loikkaa). Seuraavaksi oli vuorossa takareiden koukistus yksi jalka kerrallaan ( 3x6+6x30kg) takreisilaitteella. Viimeisenä oli vuorossa korkea veto 3x5x80%. Tässä harjoituksessa liikkeet tehtiin joustavasti ja jokaista punttiliikettä edelsi 2-3 sarjaa lämmittelyä. Harjoitus ei ollut kovin raskas verrattuna esim. maanantain voimaan. Illalla Johanna teki ylimääräisen harjoituksen Nogentin ryhmän kanssa. Harjoitus sisälsi lihas- ja tasapainoaistien kehittämistä tasapainolautojen ja pikkutrampan avulla sekä radalla ja päälle erilaisia tekniikkaharjoitteita matalilla aidoilla. Harjoituksessa tavoitteena oli saada juoksuaskeleeseen lennokkuutta ja myös kehittää keskivartalon ja liikeaistien toimintaa. Tämä harjoitus kesti varsin pitkään (noin 3 tuntia).

Torstai 18.12.
Torstai-iltana oli vuorossa aerobinen juoksuharjoitus sekä nopeusvoima portaissa. Verryttelyn ja venyttelyn jälkeen juostiin 6x300 m, vauhti 60 sekuntia ja palautus 1,5 minuuttia. Juoksu oli Johannalle kevyttä, mutta Muriel tuntui joutuvan koville (hänellä on astma, joka näkyi kyllä näissä vedoissa). Kolmosten jälkeen oli erilaisia hyppelyitä portailla 4 kg:n painoliiveillä (loikkaa vinosti ylös yli katsomon penkkien 6x6, päkiähyppelyä yhdellä jalalla 6x10 porrasta, erilaisia yhdistelmiä 6x10 porrasta ja lopuksi 6x6 penkkiä suoraan ylös pysäyttäen liikkeen 90 asteen polvikulmaan pariksi sekunniksi). Tämäkin harjoitus oli melkoisen kevyt.

Perjantai 19.12.
Perjantaina oli vuorossa viikon kova maksimivoima. Jälleen kuusi erilaista harjoitetta. Harjoitus alkoi kovalla kahden jalan prässillä (laite oli versio vaakaprässistä), jonka kontrastiliikkeenä oli penkille hyppely vuorojaloin. Prässi tehtiin ensin 1x 390 kg+ 2x 380 kg + 4x 360 kg ja sitten 8+8 hyppyä penkille. Tämä kokonaisuus toistettiin sitten kolme kertaa. Seuraavana oli pohjeliike yhdellä jalalla vaakaprässillä (normaali vaakaprässi) ja kontrastina päkiähyppely (3 kg painoliivit) jälleen vuorotellen (3x6+6x120 kg prässillä ja 3x8 päkiähyppelyä). Viimeisen parin muodosti rinnalleveto +ylöstyöntö yhdessä vuoroloikan kanssa. Sarjoja jälleen kolme ja toistot 5x80% sekä 16 ponnistusta. Taas jokaisen punttiliikkeen alla verryttelyinä 2-3 sarjaa. Tämä harjoitus oli varsin vaativa ja Murielin voimataso teki suuren vaikutuksen.

Lauantai 20.12.
Lauantaina oli ylämäkivedot. Tätä harjoitusta pidettiin ryhmässä ”killerinä” ja mukana olikin yllättäen vain Johannan lisäksi Muriel, Laurent Hernu (10-ottelija, noin 8250 pistettä) ja yksi "harrastelija". Harjoitus tehtiin ulkona (lämpötila noin 6-8 astetta) kivetyllä jalankulkija polulla noin 8-12%:n ylämäkeen (nousu 150m matkalla noin 15-20 m). Ennen juoksuja oli käyntiaskelta ylämäkeen 6x12 askelta. Vetoja oli 2x3x150 m, toistopalautus 7 minuuttia ja sarjapalautus 15minuuttia. Vetoajat oli 24-25 tienoilla. Harjoitus oli ranskalaisille erittäin kova (Laurent jopa oksensi treenin jälkeen) ja harjoituksen jälkeen vietettiin useampi kymmenen minuuttia autossa makaillen. Johanna taas ei kokenut harjoitusta kovin kovana ja kykenikin viimeisessä vedossa pesemään jopa pojat.

Sunnuntai 21.12.
Lepopäivä.

Seuraava viikko oli Murielilla samanlainen paitsi torstaina oli ylimääräinen lepopäivä kun oli joulupäivä.

Ajatuksia Ranskan visiitistä

Käyntimme onnistui erittäin hyvin josta suuri kiitos valmentaja Ontanonille ja Murielille. Paikan päällä näkemämme asiat ja käymämme keskustelut lisäsivät uskoa Johannan mahdollisuuksiin nousta jonakin päivänä terävimpään kärkeen. Tuskin yhdessä viikossa enempää olisi ollut mahdollisuus nähdä ja kokea. Eroja Murielin ja Johannan välillä oli ja ei ollut. Maksimivoimassa on Johannalla selvästi kehittämisen varaa kun vertaa Murieliin, mutta juoksukykyisyydessä Johanna oli taas Murielia edellä. Harjoittelu itsessään ei ollut mitenkään ylikovaa ja ihmeellistä, päinvastoin Johanna totesi viikon olleen vähemmän kuormittava kuin hänen tavallisen kovan viikon. Toisaalta on huomattava, että kovuus Ontanonin systeemissä tulee varmasti myös siitä, että keveitä viikkoja ei ole ja siksi yksi viikko ei kerro kaikkea.

Kova harjoitus pisti Hurtiksenkin puhaltamaan

Ontanonin näkökulma valmennukseen oli hyvin voimapainotteinen ja harjoittelu kontrastipareineen muistutti paljon sitä, mitä aikoinaan Sisko Hanhijoen kanssa toteutimme. Hänen tapansa paloitella voimaharjoittelu tiiviisiin ja vaihtuviin kolmen viikon jaksoihin on mielenkiintoinen ja kokeilemisen arvoinen. Juoksuharjoittelussa selkein ero oli ns. maitohapottoman nopeuden puuttuminen perusharjoituskausilta. Nopeusharjoittelu alkaa varsinaisesti vasta maksimivoimajaksolla vastusvedoilla ja jatkuu sitten perinteisillä nopeusharjoitusmuodoilla. Myös nopeuskestävyysvetojen tiivis yhdistäminen nopeusharjoitusten yhteyteen poikkeaa meillä totutusta. Tekniikkaharjoitteluun saimme uusia mielenkiintoisia harjoitteita ja ajatus myös liikeaistien kehittämisestä oli mielenkiintoinen.

Matkan kustannukset (niin omansa kuin minun) maksoi Johanna 80-prosenttisesti omasta pussistaan. Loppuun 20 prosenttiiin saatiin käyttää Johannan viimevuoden SUL:n myöntämää valmennustukea. Kiitokset Johannalle ja SUL:lle (ja Jarmo Mäkelälle) tästä tuesta.

Petteri Jouste, 08.01.-04